Việc chuẩn bị thể lực trước mỗi chuyến trekking là điều vô cùng quan trọng và cần thiết. Bạn cần lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp cũng như những phương pháp và chế độ hợp lý, đảm bảo chinh phục thành công những đỉnh núi đầy thách thức. Trong bài viết dưới đây, Viettrekking sẽ chia sẻ cho bạn tips để chuẩn bị sức khỏe tốt nhất cho những hành trình leo núi.
Vai trò của việc chuẩn bị thể lực trước khi đi trekking
Mỗi chuyến đi chinh phục những đỉnh núi mang đến cho con người rất nhiều những trải nghiệm mới lạ. Hành trình trekking giúp con người được hòa mình trọn vẹn cùng thiên nhiên, chiêm ngưỡng những cảnh sắc tuyệt vời trên cung đường và tận hưởng không khí trong lành. Những đỉnh cao đầy thách thức luôn có sức lôi cuốn kỳ lạ nhưng cũng đòi hỏi ở những trekker một thể lực thật sự tốt.
Những cung đường leo núi luôn cần vượt qua rất nhiều dốc cao, băng qua những đoạn gồ ghề, hiểm trở, xuyên qua những cánh rừng đa dạng,… nhiều thách thức và khó khăn luôn đợi chờ bạn. Nếu không có một sức khỏe tốt, bạn sẽ không thể nào vượt qua được những trở ngại để chạm tới đỉnh cao. Chính vì vậy, tập luyện trước khi đi trekking giúp bạn có thể lực đảm bảo tốt nhất, làm quen được với những hoạt động cường độ cao, tránh khỏi những va chạm và có sức bền bỉ tốt.
Các môn thể thao hữu ích cho việc trekking
Chạy bộ
Chạy bộ là một môn thể thao vô cùng đơn giản, dễ luyện tập. Chỉ cần có 1 đôi giày đủ êm ái, bạn có thể chạy trong bất cứ không gian nào ngoài trời hay chạy bộ tại máy tập. Chạy bộ giúp đốt cháy calo rất hiệu quả, giúp hệ thống xương khớp chắc khỏe và dẻo dai hơn, rèn luyện sức bền bỉ.
Trước ít nhất 10 ngày khi tham gia leo núi, bạn nên luyện tập chạy bộ hàng ngày từ 1km đến 2km. Chạy bộ giúp gia tăng nhịp hoạt động của những bước chân, yêu cầu chúng ta phải dùng hơi thở nhịp nhàng và bền bỉ. Tập thường xuyên như vậy giúp chúng ta có thể làm quen dễ dàng khi bắt đầu trekking với những bước chân và nhịp thở đều đặn.
Đạp xe
Đạp xe cũng là một bộ môn gia tăng sức bền và cải thiện quá trình hô hấp. Đạp xe có cường độ nhẹ nhàng, dễ chịu hơn so với bộ môn chạy bộ ngoài trời. Các bài tập đạp xe sẽ giúp cho phần cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân phát triển và tăng cường sức mạnh hơn.
Duy trì việc luyện tập đạp xe thường xuyên, bạn sẽ được tập trung vào sức mạnh đôi chân, khả năng di chuyển đường dài để hành trình trekking sau đó được hiệu quả nhất.
Tập gym
Gym là một bộ môn có khả năng giúp phát triển cơ bắp một cách toàn diện, gia tăng sức mạnh, khả năng duy trì sức bền của cơ thể một cách kỹ và sâu nhất. Với nhiều bài tập phát triển các vùng cơ khác nhau, gym kích thích thúc đẩy sự giãn nở của cơ bắp và duy trì được độ săn chắc.
Việc luyện tập gym thường xuyên sẽ giúp các mô xương khỏe mạnh và dẻo dai hơn, đảm bảo thể lực để bạn có thể tham gia trekking. Các bạn nên tập một số bài với trọng lượng vì khi đi trekking, chắc chắn bạn sẽ cần phải mang trên vai một chiếc balo có trọng lượng đáng kể.
Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập cardio tuyệt vời. Nó giúp tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ của cơ bắp, đặc biệt là trong các khu vực chân, đùi và cơ bụng. Điều này sẽ hỗ trợ bạn khi bạn phải vượt qua những địa hình khó khăn trong chuyến trekking.
Nhảy dây còn giúp cải thiện sự cân bằng và tăng khả năng phản xạ của bạn, rất hữu ích khi bạn phải di chuyển trên các đường mòn gồ ghề và không bằng phẳng trong hành trình leo núi.
Bơi lội
Bơi lội là một hình thức tập luyện toàn diện, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho những hoạt động leo núi và đi bộ trong chuyến trekking. Bơi lội còn giúp cải thiện sức bền và hệ hô hấp, cung cấp cho bạn khả năng duy trì sức chịu đựng trong suốt chuyến trekking.
Bơi lội yêu cầu bạn phải tập trung vào việc định hướng và điều khiển cơ thể trong nước. Những kỹ năng này có thể áp dụng khi bạn di chuyển trong môi trường tự nhiên. Bơi lội còn đòi hỏi sự linh hoạt và khả năng cân bằng, giúp bạn dễ dàng vượt qua các trở ngại trong khi đi trekking, như qua các suối, đường đi gập ghềnh hoặc trên các đỉnh núi.
Những lưu ý về phương pháp tập luyện trước khi đi trekking
Lập kế hoạch tập luyện cụ thể
Bạn cần lập ra một kế hoạch tập luyện thể lực chi tiết cho mình trước chuyến trekking càng sớm càng tốt. Trước tiên, hãy xác định mục tiêu tập luyện của bạn. Bạn có thể muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền và hô hấp, nâng cao khả năng cân bằng và linh hoạt, hoặc tất cả các yếu tố trên. Điều này sẽ giúp bạn tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình.
Sau đó bạn cần xác định thời gian để lên kế hoạch tập luyện và phân chia các hoạt động trong suốt quãng thời gian đó. Nên bắt đầu luyện tập trước chuyến đi ít nhất 1 tháng, phân chia các buổi tập luyện theo tuần và xác định các ngày nghỉ để cho cơ thể có thời gian phục hồi.
Tăng dần mức độ tập luyện
Trước hết bạn cần xác định mức độ thể lực hiện tại của mình đang ở đâu, từ đó xác định được mức độ tăng cường cần thiết và đặt mục tiêu phù hợp khi tập luyện. Bạn nên bắt đầu với mức độ tập luyện phù hợp với khả năng hiện tại của bản thân, đủ để thử thách cơ thể nhưng không quá tải.
Dần dần, bạn cần tăng thời gian và độ khó của các hoạt động tập luyện. Ví dụ, tăng thời gian đi bộ hoặc chạy từ tuần này sang tuần sau. Bạn cũng có thể tăng độ dốc hoặc tốc độ để tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ thể.
Đa dạng các hoạt động tập luyện
Bạn nên tập đa dạng các hoạt động và bộ môn thể lực để rèn luyện trên toàn bộ cơ thể, tránh quá tải một nhóm cơ quá mức. Các hoạt động cần có sự phân chia thời gian tập linh hoạt và phối hợp với nhau một cách hợp lý.
Cần phối hợp luyện tập các bộ môn cả trong nhà và ngoài trời. Đặc biệt hãy cố gắng tập luyện ngoài trời để làm quen với môi trường tự nhiên và điều kiện thực tế mà bạn sẽ gặp phải trong chuyến đi.
Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi như thế nào cho hợp lý?
Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi sau khi luyện tập thể lực cho chuyến đi trekking là rất quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho chuyến đi. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống và nghỉ ngơi sau khi tập luyện:
1. Ăn đủ chất: Bạn cần cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể sau khi tập luyện. Hãy ăn một bữa ăn bổ dưỡng chứa các nguồn protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể ăn thịt gà, cá, hạt chia, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây.
2. Uống đủ nước: Sau khi tập luyện, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước để thay thế nước và điện giải mất đi trong quá trình vận động. Nước giúp cơ thể duy trì đủ năng lượng và giảm nguy cơ mất nước.
3. Bổ sung chất hỗ trợ sức khỏe: Nếu cần thiết, bạn có thể bổ sung các chất như vitamin, khoáng chất và protein để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.
4. Nghỉ ngơi đủ: Giấc ngủ là liệu pháp tuyệt vời giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Hãy cố gắng có 7-8 giờ ngủ mỗi đêm và cho phép cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập luyện.
5. Massage và thư giãn cơ thể: Sau khi tập luyện, hãy cân nhắc massage và thư giãn cơ để giảm căng thẳng và tăng cường quá trình phục hồi. Bạn có thể sử dụng bóp cơ tự nhiên hoặc tìm một người chuyên nghiệp để giúp bạn massage.
6. Chăm sóc cơ thể: Đảm bảo bạn chăm sóc cơ thể của mình sau mỗi buổi tập. Tắm nước ấm hoặc sử dụng nước muối Epsom để giúp cơ thể thư giãn và giảm việc đau nhức cơ.
7. Lắng nghe cơ thể: Lắng nghe cơ thể của bạn và đáp ứng nếu có dấu hiệu mệt mỏi hoặc chấn thương. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy điều chỉnh lịch tập luyện và nghe tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
Những thách thức hay khó khăn trên cung đường trekking chắc chắn sẽ không thể cản bước đam mê chinh phục đỉnh cao của bạn, nếu bạn có sự chuẩn bị thể lực tuyệt vời. Hy vọng rằng những chia sẻ trên đây của Viettrekking sẽ hữu ích cho bạn. Chúc bạn có những chuyến đi leo núi thành công!
