Chuẩn bị thể lực cho chuyến trekking

Việc chuẩn bị thể lực cho chuyến trekking là điều cần thiết để đảm bảo sức khoẻ trong suốt hành trình. Đó có thể đơn giản như đi bộ vài km gần nhà. Tuy nhiên, nếu bạn bạn khao khát chinh phục những ngọn núi cao hơn và có độ khó, việc luyện tập thể lực theo kế hoạch là quan trọng hơn bao giờ hết.
Dưới đây là gợi ý của Viettrekking cho việc tập luyện thể lực căn bản cho một chuyến leo núi nói chung hay trong trường hợp chinh phục một ngọn núi nằm trong top 10 ngọn núi cao của Việt Nam.
Trên thực tế là không có phương pháp hay giáo trình tập luyện nào là hoàn hảo và đảm bảo bạn sẵn sàng cho việc leo núi vì khi bạn thực sự leo núi yếu tố chi phối sức khỏe thể chất của bạn đôi khi lại chính là ý chí. Một phương pháp tập luyện để có hiệu quả tốt nhất phụ thuộc vào sức khỏe hiện tại của bạn và các điều kiện tập luyện bạn có thể có.

Lợi ích của việc luyện tập thể lực trước khi đi

Một trong những điều tuyệt vời khi đi trekking hay hiking chính là việc bạn có thể hoà mình vào thiên nhiên hoang dã, tận hưởng không khí trong lành và chiêm ngưỡng những cảnh sắc tuyệt vời. Tuy nhiên, để đảm bảo cho chuyến đi trọn vẹn, hãy chú ý đến việc tập thể lực. Bằng cách luyện tập thể lực 3 tháng trước chuyến phiêu lưu, bạn có thể trải nghiệm một vài lợi ích đáng chú ý:

Bạn sẽ có nhiều niềm vui hơn và tận hưởng chuyến đi trọn vẹn hơn. Khi cơ thể bạn đã quen với cường độ luyện tập cao, bạn sẽ có thể di chuyển nhanh hơn mà không quá đuối sức vì chùn chân mỏi gối hay điều hoa nhịp thở, điều này sẽ cho phép bạn tận hưởng những cảnh đẹp, âm thanh và mùi hương thiên nhiên nhiều hơn.
Bạn sẽ ít bị căng cơ hơn. Khi cơ bắp, dây chằng và gân của bạn khỏe và được điều chỉnh tốt, bước chân của bạn chậm nhưng chắc,chúng sẽ sẵn sàng đối mặt nếu bạn vấp ngã hoặc trượt té trên địa hình khác nhau của đường mòn.

Ngoài việc chuẩn bị thể chất, bạn cần đảm bảo rằng bạn luôn mang theo thiết bị phù hợp cho chuyến đi. Luôn kiểm tra vật dụng cá nhân cần thiết trước khi rời khỏi nhà.
>>> Xem thêm: Chuẩn bị đồ cá nhân cho chuyến trekking

Phương pháp tập luyện

Tham khảo 1 trong 3 cấp độ và phương pháp tập luyện thể lực tương ứng trong thời gian 1 tháng để có sự chuẩn bị tốt nhất cho chuyến đi.

1. Cấp độ 1:

Dành cho những bạn không chơi thể thao, không thường xuyên vận động. Nếu phải leo lên tầng 6 bằng cầu thang bộ bạn sẽ thở dốc khi lên đến nơi. Nếu phải đi bộ trên đường bằng bạn sẽ đầu hàng sau 5km trong điều kiện thời tiết bình thường. Trường hợp này bạn cần rất nhiều tập luyện.
Gợi ý phương pháp tập luyện:
Tuần 1: 3 – 4 ngày/tuần

Sáng: Chạy bộ 1km, tốc độ bình thường (10km/h). Nếu không chạy bộ bạn có thể nhảy dây 15 phút hoặc đạp xe 5-7km hoặc bơi 500m
Chiều: Thực hiện giống buổi sáng hoặc đi bộ 5km đeo balo 2kg

Tuần 2: 3 – 4 ngày/tuần

Sáng: Chạy bộ 2km, tốc độ tăng (15km/hr). Nếu không chạy bộ bạn có thể nhảy dây 30 phút hoặc đạp xe 15km hoặc bơi 1000m
Chiều: Thực hiện giống buổi sáng hoặc đi bộ 5km đeo balo 4kg

Tuần 3: 3 – 4 ngày/tuần

Sáng: Chạy bộ 2km, tốc độ tăng cao hơn (20km/hr). Nếu không chạy bộ bạn có thể nhảy dây 45 phút hoặc đạp xe 25km hoặc bơi 1500m
Chiều: Đi bộ 5km đeo balo 6kg. Đi bộ bằng giầy bạn sẽ dùng leo núi

Tuần 4: 3 ngày/tuần

Sáng hoặc Chiều: Đi bộ nhanh 8km đeo balo 6kg. Đi bộ bằng giày bạn sẽ dùng leo núi

2. Cấp độ 2

Dành cho những bạn chơi các môn thể thao vận động nhiều như đá bóng, tennis, bơi lội,… nhưng không thường xuyên, bạn có thể đi bộ thoái mái 8-10km trong điều kiện thời tết khác nhau. Bạn đã có thể lực tương đối tốt bạn chỉ cần tập luyện thêm trong khi vẫn giữ nguyên lịch chơi thể thao của bạn.
Gợi ý phương pháp tập luyện:
Tuần 1-2: 3 ngày/tuần

Sáng hoặc Chiều: Chạy bộ 2km, tốc độ trung bình (15km/hr). Nếu không chạy bộ bạn có thể nhảy dây 30 phút hoặc đạp xe 15km hoặc bơi 1000m.

Tuần 3-4: 3 ngày/tuần

Sáng hoặc Chiều: Đi bộ 5-8km đeo balo 6kg. Đi bộ bằng giầy bạn sẽ dùng leo núi

3. Cấp độ 3

Bạn chơi các môn thể thao vận động thường xuyên. Bạn có thể dễ dàng đi bộ 20 trong điều kiện thời tiết khác nhau. Bạn đã có thể lực tốt, bạn chỉ cần tập thêm một thời gian ngắn trước chuyến leo núi trong khi vẫn giữ nguyên lịch chơi thể thao của bạn.
Gợi ý phương pháp tập luyện:
Trước chuyến đi 2 tuần: 4 – 5 lần: Đi bộ 5-8km đeo balo 6kg. Đi bộ bằng giầy bạn sẽ dùng leo núi.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm vào quá trình luyện tập của mình:
– Chạy bộ: Điều chỉnh tốc độ và quãng đường theo sự chăm chỉ của việc tập luyện
– Nhảy dây: Tăng số vòng nhảy và thời gian tập luyện nếu bạn muốn nền tảng thể lực của mình thật tốt
– Các bài tập về kĩ năng như: Bật cóc, đứng lên ngồi xuống (có thể đeo thêm balo nếu muốn), leo cầu thang nhiều lần (có giới hạn thời gian)…
* Chú ý: khoảng 3 ngày cuối cùng trước chuyến đi, bạn hãy dừng lại các hoạt động tập thể lực để gân cốt được thư giãn.

Bài tập tim mạch cho chuyến trekking

Các bài tập tim mạch (hay còn gọi là tập cardio) là một trong những phần quan trọng nhất khi bạn luyện tập thể lực cho các chuyến hiking, trekking.

Bạn có thể đạp xe, bơi, chạy, đi bộ hoặc thực hiện một loạt các hoạt động khác như luyện tập hít thở, điều hoà nhịp thở khiến tim và phổi của bạn được hoạt động liên tục. Nên tập trong khoảng 30 – 45 phút và ba đến bốn lần mỗi tuần.
Tập luyện với trọng lượng: nếu đi trekking, chắc chắn bạn sẽ cần phải mang trên vai một chiếc túi có trọng lượng đáng kể. Vì vậy hãy bắt đầu việc luyện tập với khoảng 5 kg hành lý trong ba lô của bạn và khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng thêm trọng lượng cho đến khi bạn đạt khoảng 75% trọng lượng hành lý bạn dự định mang đi hiking.
Khi bạn đã quen dần với cường độ tập, hãy chắc chắn rằng bạn sẽ bổ sung thêm bài tập tim mạch liên quan đến việc đi bộ hoặc trekking. Việc mang vớ và giày trekking của bạn khi luyện tập thể lực sẽ giúp cho đôi chân của bạn quen với chúng, ngay cả khi bạn chỉ đi dạo quanh khu phố.
Bạn nên tăng cường độ luyện tập lên 4 lần mỗi tuần khi đã quen với thể trọng của balo và độ khó của các bài tập.

Một số lưu ý khác

1. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi

Chỉ tập luyện thôi là không đủ mà bên cạnh đó bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất thiết yếu khác để xây dựng nền tảng thể lực chắc chắn. Bạn cần cung cấp cho cơ thể lượng dưỡng chất cần thiết để xây dựng nền tảng thể lực mạnh mẽ.
Đừng quên việc bổ sung vitamin C và các khoáng chất cho cơ thể sau mỗi giờ luyện tập và hãy giữ thói quen này trên các cung đường trekking. Thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày thịt đỏ và rau xanh, các loại trái cây giàu năng lượng như chuối, cam, quýt... Đảm bảo giấc ngủ 7 tiếng mỗi ngày để lấy lại sức khoẻ và tinh thần tập luyện cho những ngày tiếp theo.

2. Giữ vững tinh thần

Thể trạng sức khoẻ của mỗi người là khác nhau, vì vậy thể lực cũng tuỳ thuộc vào tình trạng sức khoẻ. Do đó, bạn cũng đừng nên quá lo lắng nếu đứng trước chặng đường khó nhọc khi chinh phục các đỉnh núi cao. Thực tế cho thấy, rất nhiều người mặc dù đôi khi có thể lực kém hơn so với những người đi cùng nhưng nếu kiên trì, họ vẫn có thể chạm được tới đích. Vì vậy, điều quan trọng không thể thiếu chính là lòng quyết tâm và sự kiên trì của chính bạn, đừng vội bỏ cuộc. Ngoài ra, hãy đi cùng những người bạn mang đến cho bạn sự cổ vũ tích cực. Những người đồng đội tốt sẽ là người hỗ trợ bạn tốt nhất về mặt tinh thần, khích lệ bạn chạm đến đỉnh cao.